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所謂的「日常微運動」包含：做家事、帶小孩、遛狗等等生活中的各種身體活動，運動營養師楊承樺指出，近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以代謝當量（METs）為計算基準的「日常微運動」。

「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：

活動消耗能量（大卡）＝代謝當量（MET）?體重（公斤）?時間（分鐘）X0.0175（大卡）

想利用「日常微運動」來消耗熱量其實很簡單，只要小小改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗量，熱量消耗也會更有效率。

以一般常見的「日常微運動」為例（一個正常60公斤的成年人）：

家事60分鐘=跑步30分鐘

如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人，每次拖地60分鐘（MET 3.5）即可累積等同跑步（MET 7）30分鐘的卡路里消耗（約220大卡）。

陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘

把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲（MET 5.8）60分鐘，則可累積等同競速單車（MET 12）30分鐘（卡路里消耗（約378大卡）。

遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿，調整成固定的飛盤或丟接球活動（MET 4） 60分鐘，更可累積等同籃球運動30分鐘（MET 8）的卡路里消耗（約252大卡）。

這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果，可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。

當然，除了每天的「日常微運動」，運動營養師楊承樺建議，規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處，因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，規律的有氧及肌力「真運動」，將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

營養師推薦的日常微運動菜單（每天1小時晨間微運動+營養收操計畫）

1.通勤族的清晨微運動計畫：

騎腳踏車到捷運 4MET*15min.

提早一站捷運下車走路 3.5MET*30min.

不搭電梯改走樓梯 4MET*15min.

早餐建議：高纖豆漿+茶葉蛋+地瓜

2.家事族的清晨微運動計畫

自己動手做早餐 3.5MET*30min.

洗碗&清潔流理臺 6.5MET*15min.

洗／曬衣服 4MET*15min.

早餐建議：高纖豆漿+沙拉+鮪魚肉+玉米

3.育兒族的清晨微運動計畫

幫小孩做早餐 3.5MET*30min.

陪小孩玩耍 3.5MET*30min.

帶小孩散步（走）上學 3.5MET*15min.

早餐建議：高纖豆漿+沙拉+三角飯糰

4.寵物族的清晨微運動計畫

帶寵物散步(走) 4MET*0.5hr

公園跑步追逐 5ME樂天購物網 日本T*15min.

接傳球／飛盤 5MET*15min.

早餐建議：高纖豆漿+香蕉+三明治

※編輯：yoyo  VOGUE.TW

（完整文章請看VOGUE.com）

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